রমযানে সুস্থ খাদ্যাভ্যাস: সাহরি, ইফতার আর রাতের খাবার

রমযান এলে ঘরের রান্নাঘরের চেহারা বদলে যায়। ইফতারের টেবিলে ভাজাপোড়া, মিষ্টি আর ভারী খাবারের সারি, আর সাহরিতে অনেকেই ভাবেন, বেশি খেয়ে নিলে সারাদিন আর খিদে পাবে না। অথচ রোজা আমাদের শিখিয়েছে সংযম। সেই সংযম যদি খাবারের টেবিলেই হারিয়ে যায়, তাহলে রোজার উপকার পুরোপুরি পাওয়া কঠিন। এই লেখায় দেখব, নবীজির শিক্ষা আর পুষ্টিবিদদের পরামর্শের আলোকে পরিবারের সবাই কীভাবে সুস্থ থেকে পুরো মাসের রোজা রাখতে পারেন।

সাহরি: সামান্য হলেও ছাড়বেন না

নবীজি সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়াসাল্লাম বলেছেন, “তোমরা সাহরী খাও, কেননা সাহরীতে বরকত রয়েছে।” (সহীহ বুখারী, হাদীস ১৯২৩)। অনেকে রাতের খাবার খেয়ে ঘুমিয়ে পড়েন এবং সাহরি না খেয়েই রোজা রাখেন। ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি ও খাদ্যবিজ্ঞান ইনস্টিটিউটের শিক্ষক এম আক্তারজামান বলেছেন, এতে শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে। তাই ঘুম ভেঙে সামান্য কিছু হলেও খেয়ে নেওয়া ভালো।

আবার উল্টো ভুলটিও হয়। সারাদিন খাওয়া যাবে না ভেবে অনেকে সাহরিতে অতিরিক্ত খেয়ে ফেলেন। পুষ্টিবিদ নাহিদা আহমেদ জানিয়েছেন, এই ধারণা ঠিক নয়। কারণ চার-পাঁচ ঘণ্টার মধ্যেই খাবার পাকস্থলী থেকে অন্ত্রে চলে যায়। বেশি খেলে বরং হজমের সমস্যা আর সারাদিন অস্বস্তি হতে পারে।

তাহলে সাহরিতে কী থাকবে? এমন খাবার, যা ধীরে হজম হয় এবং বেশিক্ষণ শক্তি দেয়। ভাত বা লাল আটার রুটি, ডাল, সবজি, মাছ বা মাংস বা ডিম, আর এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ। পরিমাণের একটি সহজ হিসাব বলেছেন নাহিদা আহমেদ। একটি প্লেটকে চার ভাগ করুন। দুই ভাগে থাকবে মিশ্র সবজি, এক ভাগে ভাত বা রুটি, আর এক ভাগে মাছ, মাংস বা ডিম। সাহরির পরিমাণ হবে অন্য সময়ের দুপুরের খাবারের সমান।

কুরআনেও খাওয়া-দাওয়ার সময়সীমা বলা আছে, “আর পানাহার কর যতক্ষণ না কাল রেখা থেকে ভোরের শুভ্র রেখা পরিষ্কার দেখা যায়।” (সূরা বাকারা, ২:১৮৭)। তাই আজানের আগেই সময় ধরে সাহরি শেষ করার অভ্যাস করুন।

ইফতার: তাড়াতাড়ি, কিন্তু ধীরেসুস্থে

সূর্যাস্তের পর দেরি না করে ইফতার করা সুন্নত। নবীজি বলেছেন, “লোকেরা যতদিন শীঘ্র ইফতার করবে, ততদিন তারা কল্যাণের উপর থাকবে।” (সহীহ বুখারী, হাদীস ১৯৫৭)। আনাস ইবনে মালিক রাযিয়াল্লাহু আনহু বলেন, নবীজি মাগরিবের নামাযের আগে কয়েকটি পাকা খেজুর দিয়ে ইফতার করতেন। তা না পেলে খোরমা দিয়ে, আর তাও না পেলে কয়েক ঢোক পানি দিয়ে। (সুনানে আবু দাউদ, হাদীস ২৩৫৬)

পুষ্টিবিদরা বলছেন, দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর খেজুর শরীরে দ্রুত শক্তি জোগায়। এরপর অল্প অল্প করে বারবার পানি পান করা ভালো। ডাবের পানি, লেবুর শরবত বা মৌসুমি ফলের রসও উপকারী, তবে চিনি যেন কম থাকে। বাইরের শরবত এড়িয়ে ঘরে বানানো শরবত বেছে নিন।

ইফতারের মূল সমস্যা ভাজাপোড়া। নাহিদা আহমেদ লিখেছেন, লম্বা সময় পর ডুবো তেলে ভাজা খাবার খেলে বুকজ্বালা ও হজমের সমস্যা হয়, আর নিয়মিত খেলে হৃদরোগ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ে। তাই তাঁর পরামর্শ হলো ভাজাপোড়া থেকে কঠোরভাবে দূরে থাকা। পুরোপুরি ছাড়া কঠিন হলে এম আক্তারজামানের কথা মনে রাখুন। স্বাদের জন্য কিছু থাকলেও যেন কম তেলে রান্না হয়।

ভাজাপোড়ার বদলে কী খাওয়া যায়? দই-চিড়া, অঙ্কুরিত ছোলার সঙ্গে শসা-টমেটো-লেবু, সবজি বা মুরগির স্যুপ, কম মসলার হালিম, আর তরমুজ, বাঙ্গি, আনারসের মতো পানিসমৃদ্ধ ফল। এসব সহজে হজম হয় এবং শরীরের পানির ঘাটতিও পূরণ করে।

ইফতারের পর রাতের খাবার

ইফতারে ভারী খাবার খেয়ে ফেললে রাতের খাবারে অনীহা আসে। তাই ইফতার হালকা রাখুন এবং নামাযের পর ধীরে রাতের খাবার খান। এম আক্তারজামানের হিসাবে রাতের খাবারও হবে মোটামুটি এমন: এক কাপ ভাত বা দুটি রুটি, এক টুকরো মাছ বা মুরগি, এক কাপ সবজি আর এক বাটি সালাদ। নাহিদা আহমেদ আরও বলেছেন, রাতে খাবার এড়িয়ে সরাসরি সাহরিতে খাওয়ার অভ্যাস ঠিক নয়। রাতের খাবারের পর টক দই খেলে ভালো।

ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত সময়ে অন্তত সাতবার ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন এম আক্তারজামান। একনাগাড়ে একই ফল ভালো না লাগলে ফলের সালাদ, শরবত বা সবজির স্যুপে স্বাদ বদলে নিন। সাহরিতে অন্য কিছু খেতে না পারলে অন্তত দুটি খেজুর খেয়ে নিন।

বাড়ির দায়িত্ব ভাগ করে নিন

রমযানে অনেক পরিবারে মায়েরা সারাদিন রান্নাঘরে কাটিয়ে দেন। ভাজাপোড়ার আয়োজন কমালে তাঁদের কষ্টও কমে। পরিবারের সবাই মিলে ঠিক করে নিন, আজ ইফতারে কী থাকবে। সন্তানদেরও ফল কাটা বা শরবত বানানোয় যুক্ত করুন। এতে তারা সুস্থ খাবারের অভ্যাস শেখে।

অপচয়ের কথাও মনে রাখা দরকার। আল্লাহ বলেছেন, “খাও ও পান কর এবং অপব্যয় করো না। তিনি অপব্যয়ীদেরকে পছন্দ করেন না।” (সূরা আরাফ, ৭:৩১)। যে খাবার সবাই খেতে পারবে না, তা বেশি করে রান্না করা এই আয়াতের শিক্ষার বিপরীত।

আর যাঁদের কোনো রোগ আছে, যেমন ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ, তাঁরা রোজা রাখা ও খাবারের নিয়ম নিয়ে নিজের চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন। কুরআনেই আছে, “আল্লাহ তোমাদের জন্য সহজ করতে চান; তোমাদের জন্য জটিলতা কামনা করেন না।” (সূরা বাকারা, ২:১৮৫)

শেষ কথা

রমযানের খাবারের টেবিল যেন আমাদের সংযমের পরীক্ষা হয়। সাহরিতে বরকত, ইফতারে খেজুর আর পানির সুন্নত, মাঝখানে পরিমিত ও হালকা খাবার, এই তিনটি জিনিস ধরে রাখলেই শরীর ও ইবাদত দুটোই ভালো থাকে। আল্লাহ আমাদের সবাইকে সুস্থ থেকে পুরো রমযান ইবাদতে কাটানোর তাওফীক দিন। আমীন।